Волоські горіхи часто радять замочувати перед уживанням, пояснюючи це кращим засвоєнням, м’якшою текстурою та зменшенням кількості так званих антинутрієнтів. На практиці користь замочування залежить не лише від самих горіхів, а й від стану травлення, розміру порції, способу зберігання та того, з чим їх їдять.

Повідомляє AstroNotus.

Чим цінні волоські горіхи

Волоські горіхи містять рослинні жири, білок, клітковину, магній, мідь, марганець, поліфеноли та альфа-ліноленову кислоту — рослинну форму омега-3. Саме високий вміст жирів робить їх поживними, але водночас калорійними.

Найчастіше рекомендована порція — близько 25–30 г на день. Це приблизно невелика жменя або 6–8 половинок ядер. Така кількість легше вписується в раціон і не перевантажує травлення.

Чому горіхи можуть важко засвоюватися

Після великої порції волоських горіхів деякі люди відчувають важкість, здуття або дискомфорт. Причини можуть бути різними:

• висока жирність продукту;
• велика кількість клітковини;
• недостатнє пережовування;
• поєднання з важкою або жирною їжею;
• індивідуальна чутливість травної системи;
• прогірклі або неправильно збережені горіхи.

Горіхи не варто ковтати великими шматками. Чим краще вони подрібнені під час жування, тим легше травним ферментам працювати з продуктом.

Чи потрібно замочувати волоські горіхи

Замочування не є обов’язковою умовою для користі волоських горіхів. Воно може зробити ядра м’якшими, менш терпкими на смак і зручнішими для людей, яким важко жувати сухі горіхи.

Основний аргумент на користь замочування — зменшення вмісту фітинової кислоти. Фітати природно містяться в горіхах, насінні, бобових і цільних злаках. Вони можуть зв’язувати частину мінералів, зокрема залізо, цинк, кальцій і магній. Водночас фітати не є лише “шкідливими” речовинами: їх також пов’язують з антиоксидантними властивостями.

Дослідження щодо “активації” горіхів показують, що замочування не завжди суттєво знижує рівень фітатів і не гарантує кращого засвоєння мінералів. Тому твердження, що волоські горіхи обов’язково треба замочувати, не має достатньої доказової бази.

Коли замочування може бути доречним

Замочування волоських горіхів може бути корисним у побутовому, а не лікувальному сенсі. Воно доречне, якщо:

1. Горіхи здаються занадто терпкими.
   Вода частково прибирає гіркуватий присмак зі шкірки.
2. Є чутливе травлення.
   М’які горіхи деяким людям легше їсти й переносити.
3. Горіхи додають у каші, смузі або паштети.
   Після замочування вони краще подрібнюються й дають кремовішу текстуру.
4. Є проблеми з жуванням.
   Розм’якшені ядра легше пережовувати.

Як правильно замочувати волоські горіхи

Для замочування використовують сирі очищені ядра без солі, цукру та глазурі.

Схема:

• промити горіхи під проточною водою;
• залити чистою холодною водою;
• залишити на 4–8 годин;
• злити воду;
• ще раз промити ядра;
• використати одразу або підсушити.

Не варто тримати замочені горіхи при кімнатній температурі надто довго. Через вологу вони швидше псуються. Якщо горіхи не з’їдають одразу, їх потрібно зберігати в холодильнику в закритій ємності не довше 1–2 днів.

Чи можна їсти волоські горіхи без замочування

Так, волоські горіхи можна їсти без замочування. Для кращого засвоєння важливіші інші правила:

• їсти невелику порцію;
• ретельно пережовувати;
• не поєднувати з великою кількістю жирної їжі;
• додавати до страв, а не їсти безконтрольно як перекус;
• обирати свіжі ядра без запаху прогірклого масла;
• зберігати в темному прохолодному місці або в холодильнику.

З чим краще поєднувати волоські горіхи

Волоські горіхи добре поєднуються з продуктами, які містять воду, клітковину, білок і складні вуглеводи.

Вдалі поєднання:

• вівсянка або гречана каша;
• натуральний йогурт;
• кисломолочний сир;
• салати із зеленню;
• запечені овочі;
• яблука, груші, ягоди;
• цільнозерновий хліб;
• домашні соуси та пасти.

Менш вдалий варіант — їсти багато горіхів разом із солодощами, смаженою їжею або жирними десертами. Таке поєднання підвищує калорійність прийому їжі й може посилювати важкість у шлунку.

Скільки волоських горіхів можна їсти на день

Оптимальна кількість для більшості дорослих — 25–30 г на день. Людям із високою енергетичною потребою, активними тренуваннями або рослинним раціоном порція може бути більшою, але її варто враховувати в загальній калорійності харчування.

При захворюваннях жовчного міхура, підшлункової залози, синдромі подразненого кишківника або після операцій на травній системі кількість горіхів краще узгоджувати з лікарем.

Кому слід бути обережними

Волоські горіхи не підходять людям з алергією на горіхи. Обережність також потрібна при загостренні хвороб шлунково-кишкового тракту, схильності до діареї або сильного здуття.

Не варто їсти горіхи з цвіллю, різким запахом або гірким прогірклим смаком. Через високий вміст жирів волоські горіхи швидко окиснюються, особливо якщо зберігаються в теплі або на світлі.

Також читайте: цикорій замість кави – у чому користь напою без кофеїну та кому його не варто пити.